segunda-feira, 14 de março de 2011

UM PULO PARA SECAR A BARRIGA! SIGA AS AULAS!


A aula que você acompanha a seguir intercala exercícios abdominais com a brincadeira de pular corda. São apenas 20 minutos, em casa ou na academia, que vão ajudá-la a enrijecer a musculatura e queimar as gordurinhas da região. Que tal experimentar?

1. Inicial
Se a sua intenção é conquistar uma barriga retinha até o verão, nada melhor do que investir em um treino superpotente que mescla exercícios localizados com aeróbicos. O segredo? Você vai, ao mesmo tempo, tonificar o abdômen e enxugar os excessos. Para isso, o professor Renato Garcia, da Academia Gustavo Borges, em São Paulo, elaborou uma aula em que você pula corda entre um abdominal e outro. E o mais legal: são apenas quatro exercícios que trabalham áreas distintas (parte superior, parte inferior e oblíquos), executados de três formas diferentes – contração, explosão e isometria. Depois de tudo isso, vai ser difícil você não se amarrar nessa...


2.DÊ CORDA AO SEU TREINO

Acerte o ritmo

Na contração, você executa em ritmo normal; na explosão, acelera; e na isometria, contrai o músculo ao máximo e mantém essa contração por algum tempo.

Monte sua aula

O ideal é fazer o treino três vezes por semana. São 20 minutos direto, sem descanso: no intervalo das séries de abdominal você vai pular corda por 3 minutos. Exercício 1 + 3 min de corda + exercício 2 + 3 min de corda + exercício 3 + 3 min de corda + exercício 4 + 3 min de corda.



3. RETOABDOMINAL

A grande sacada desta aula é a pausa ativa. Ou seja: entre um exercício e outro, você vai descansar os músculos abdominais pulando corda por 3 minutos. Você pode pular tirando os dois pés do chão ou alternando-os. Se não tem muita intimidade com a corda, não precisa pular alto. Dê saltitos, elevando o pé do chão apenas o suficiente para a corda passar embaixo. Ao girá-la, use os pulsos para não forçar os braços.


Deitada, com as mãos atrás da cabeça, deixe as pernas flexionadas e abertas na largura dos quadris e os pés apoiados no chão. Eleve o tronco, tirando os ombros do chão, e volte. Quando subir, olhe para o alto e solte o ar.

Faça 10 repetições em ritmo normal + 10 em ritmo acelerado + 10 segundos em isometria


4. OBLÍQUO CRUZADO


Deitada, com as mãos atrás da cabeça, deixe as pernas flexionadas e abertas na largura dos quadris e os pés apoiados no chão. Eleve o tronco, tirando os ombros do chão, e volte. Quando subir, olhe para o alto e solte o ar.

Faça 10 repetições em ritmo normal + 10 em ritmo acelerado + 10 segundos em isometria



5.ELEVAÇÃO DE QUADRIS

Deitada, com as pernas cruzadas e elevadas, deixe a lombar bem apoiada no chão e as mãos embaixo do bumbum. Eleve os quadris e volte, usando a força do abdômen. Projete as pernas
para cima – e não para trás. Durante todo o movimento, mantenha o abdômen contraído.

Faça 10 repetições em ritmo normal + 10 em ritmo acelerado + 10 segundos em isometria



6.ELEVAÇÃO DE PERNAS

Deitada de lado, com as pernas estendidas e unidas, apoie um dos antebraços no chão. Eleve as pernas, sem mexer o tronco, e volte sem encostá-las no chão. Ao final, repita do outro lado.

Faça 10 repetições em ritmo normal + 10 em ritmo acelerado + 10 segundos em isometria